Sprinttraining bestaat uit 5 elementen

 

Hoewel de sprintsnelheid vooral een genetische aangelegenheid is wil niet zeggen dat je met specifieke training dit onderdeel niet kan verbeteren. Ieder element binnen een sprinttraining kan verbetert worden. De mate van verbetering is afhankelijk van diverse factoren zoals bijvoorbeeld de trainingsomvang, trainingsfrequentie, spiervezelsamenstelling en of de training specifiek genoeg is. Uit onderzoek komt naar voren dan één sprinttraining per week naast de gebruikelijke voetbaltraining de sprintprestatie niet verbetert. Je zal er minimaal tweemaal per week aandacht aan moeten schenken om vooruitgang te bespeuren. Sprinttraining kunnen we onderverdelen in de volgende elementen: 

 

1. Het vermogen om een hoge startsnelheid te ontwikkelen

2. Een hoge maximale snelheid

3. Reactiesnelheid

4. Wendbaarheid

5. Interval-uithoudingsvermogen

 

Starsnelheid

Om een hoge startsnelheid te ontwikkelen is het belangrijk dat de voeten vlug kunnen bewegen. Snel voetenwerk kun je trainen door gebruik te maken van een zogenaamde speedladder. Naast dat het je startsnelheid verbetert heeft het ook een positieve invloed op de coördinatie van de voeten.

Maximale snelheid

Om binnen je sprintafstand zo snel mogelijk naar je maximale snelheid te werken is voldoende snelkracht (explosieve kracht) en een snelle spiersamentrekking een vereiste. Dit kun je met verschillende sprongoefeningen bereiken zoals in het onderstaande filmpje getoond wordt. Naast het trainen van de benen zijn de armen ook belangrijk. Let er bij de sprintoefeningen op dat er een krachtige armactie aanwezig is zonder dat het naar een krampachtige armbeweging neigt.

reactie snelHEID

De snelste van de wereld worden heeft vooral te maken met je reactie snelheid. Dafne Schippers traint iedere dag op haar reactie snelheid. Belangrijk is je eerste stap. De eerste stap is goud waard kan je dus zeggen.

Wendbaarheid

Veel loopbewegingen in een wedstrijd bestaan niet uit een rechte lijn. Het spel veranderd snel en het is belangrijk om als voetbalspeler snel bij te sturen. Een wendbare speler is een beweeglijke speler die zich snel aan een spelsituatie kan aanpassen en weinig moeite heeft met het overschakelen naar andere looplijnen en looprichtingen. Het veranderen van de looprichting gebeurt meestal tijdens de eerste stap, gevolg door een lineaire sprint. De onderstaande oefeningen is effectiever wanneer een voetballer op onverwachtse momenten reageert. Dit kun je bereiken door herhaaldelijke met tussenpozen van enkele seconden op onverwachtse momenten naar een voetbalspeler een looprichting te roepen. De oefeningen die nu wordt getoond is al gepland waardoor het verrassingseffect uit de situatie wordt gehaald.

Interval-uithoudingsvermogen 

Tijdens een wedstrijd worden er talloze sprints geleverd. Het wordt een speler niet altijd gegund om daar volledig van uit te rusten. In korte tijd worden er soms meerdere sprints verwacht. De meeste sprints zijn niet langer dan 20-30 meter. Het is dan het meest voor de hand liggend om je tijdens de intervaltraining tot deze afstanden te beperken. De duur van deze trainingsvorm en de lengte van de tussenliggende rustperiodes is afhankelijk van de belastbaarheid van de spelers. 

 

Om tijdens het sprinten snelheid te genereren heb je onder meer kracht nodig. Voetballers kunnen hun door krachttraining niet alleen hun sprintsnelheid verbeteren, maar ook hun wendbaarheid en hun schotkracht verbeterde. Het grootste effect bereik je door 'klassieke krachttraining' (minimaal 60% van 1RM) met plyometrische training te combineren. Voetbalspelers die twee maanden lang tweemaal per week aan plyometrische oefeningen deden zagen hun sprintprestatie toenemen.